「早起きは三文の徳」早起き体質を手にいれよう!其の2

2017年4月17日(月)

01
 
 
みなさんは、ご自分の睡眠についてどれくらい理解をしていますか?
 
 
睡眠は、主観と客観でギャップが生じやすく、自分ではよく眠れているつもりでも、脳波をはかると眠れていなかったり、眠れていないと思っていても、睡眠時間は充分だったりします。
 
まずは、睡眠の記録をとり、自分の睡眠について知りましょう!
眠気を感じていた時間、眠った時間、ベットに入って出るまでの時間を記録してみましょう。
 
1週間続けて記録を残せば睡眠のパターンがみえてきます。
 
 
ベッドの上は眠るだけの場所にしましょう。  
 
「早く眠りたいのになかなか寝つけない…」こんな経験一度はあるのではないでしょうか?
 
 
人間は、脳の構造的に“15分眠れなければ、1時間眠れない”ようになっています。
 
15分眠れなかったら、一度睡眠をやめ、1時間に1回やってくる眠気を待ちましょう。
「無理に眠ろうとしなくてもいいんだ!」と、少し気持ちもスッキリしますよね。
 
 
眠る前にベットの上でスマホを使ったり、本を読んだりしていませんか?
 
スマホなど注意を向ける対象物がベッドの上に置いてあると、本能的に「巣の中に敵がいる」と身体が意識してしまい、深く眠れなくなります。
 
スマホを見たり本を読む時はなるべくベッドから離れた場所を選ぶことをオススメします。ベッドへ入るときには何も持ちこまないようにしましょう!
 
 
03
 
 
ツボを冷やしたり、温めたりすることで、より質の良い睡眠をとることができます。
 
考えごとをしていると、大脳が活性化し、温度が上昇することで、眠れなくなってしまいます。
 
寝つきの悪いときには、頭を冷やすことで脳を沈静化させ、眠りに入りやすくします。
そこで冷やしタオルを耳より上にあたるように敷き、冷やしましょう。
 
冷やしタオルがオススメですが、ない場合は氷枕でも代用できます。
 
※耳より下の方には脳幹があるため、冷やさないようにしましょう。
 
 
起床後は、1時間光を浴びましょう。  
 
身体に目覚めたことを知らせる一番の方法は、朝起きた時に太陽の光を浴びることです。
 
最適な日光の浴び方は、朝、外へ出ることです。時間のない方は、ベランダや庭に出て光を浴びると良いでしょう。
 
光の強さが強いほど、短時間で体内時間がリセットされます。臨床的に強い光なら、1分程度浴びるだけで交感神経が優位に立ち始め、活動の準備が整います。
 
晴天の朝はもちろん、曇りや雨の日でも、窓際で浴びる光は強いので浴びるように心掛けましょう。
 
 
夕方の体温を上げましょう。  
 
人間の身体には内臓の温度である「深部体温」があります。
 
この深部体温は睡眠の質に大きく関係しており、起床の11時間後に最も高くなり、徐々に低下していきます。
 
“夕方に上がり、夜に下がる”のが質の良い眠りに適した状態です。
しかし、ついつい夕方にうたたねをしてしまうと、この仕組みが崩れてしまい、なかなか眠れなかったり、眠っても眠りが浅い状態になります。
 
 
計画仮眠をとりましょう。  
 
昼食を食べた後に眠くなった経験はありませんか?
 
午後の眠気は、昼食をとったせいだと思っている方も多いようですが、これは「睡眠慣性」という現象で、深い睡眠の脳波が出てしまうと、目が覚めても急に覚醒することはできずに、睡眠時の脳波が残ってしまいます。
 
そうなると、頭がぼんやりし、集中できない状態になってしまいます。このような状態を防ぐためには、眠気が来る前に目を閉じ、脳の睡眠物質を減らす「計画仮眠」を取ることが大切です。
 
 
「計画仮眠」には4つのルールがあります。
 
①眠る時間は30分以内にしましょう。
 
②眠くなる前に寝ましょう。
 
③座ったまま頭を固定して寝ましょう。
 
 
02
 
 
④起きる時間を3回唱えて寝ましょう。
 
 
目覚まし時計やスマートフォンのアラーム機能などで目を覚ます方は多いと思いますが、外部の力を借りずに、自然に目を覚ますことを「自己覚醒法」と言います。
 
これは私たちの身体にもともと備わっている機能です。自己覚醒法を使えば、生活リズムを乱すことなく、目覚めスッキリな朝を迎えることが出来ます。
 
自己覚醒をした場合は、そうでない場合と比較すると、覚醒度と作業能率が高いと研究の結果でも報告されています。
 
 
「自己覚醒法」を使いましょう。  
 
寝る前に、3回「6時に起きる(起きる時間)」とつぶやき、目を閉じましょう。⇒言語化された情報が脳に記憶され、目を覚ませるようになります。
 
 
いかがでしたか?
早起きのためにやるべきことは、意外に簡単なものばかりです。
大事なのはひとつひとつを実践していくことです。早起き体質を手に入れてイキイキとした毎日を過ごしていきましょう♪
 
早起きが苦手な方も是非試してみてくださいね!


最新記事