コーヒーやお茶はアウト?知って得する水分補給の6つのルール

2017年8月7日(月)

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こんにちは!

毎日暑い日が続いていますね。

こんな時期、「熱中症」には特に注意したいものです。

だからと言って冷たい清涼飲料水ばかり飲んでいるあなた!

それで本当に水分が摂れていると言えるのでしょうか?

 

私達の体の60%は水分から成り立っており、絶えず行き来をし循環しています。

この水分の循環が上手くいかなくなると、血液やリンパの流れが滞ったり、体温の調整や細胞に含まれる水分量が乱れ、さまざまな症状が起きてきます。

体内で水がスムーズに流れ、水分の代謝がきちんと行われていれば、臓器の新陳代謝も正常になり、不要な老廃物も排泄され、体は健康を保つことができます。

水を正しく飲んで、体内の水のめぐりを良くし、体質改善を行いましょう。

 

水を飲むと4つのうれしい効果が!

 

手足の冷えやのぼせを改善

血液が末端まで届いていないと手足の冷えの原因になります。逆に、血液が下半身に届かず、上半身だけにこもると、のぼせにつながってしまいます。

 

腸内環境を整え便秘を改善

水は便を軟らかくし、腸内で移動していくのを促します。つまり、水をしっかり飲めば便秘改善が期待できます。ミネラルであるマグネシウムを多く含む水であればより効果を得られます。

 

代謝をアップし老廃物を排出

水は、血液やリンパ液として全身の老廃物を回収します。老廃物は、尿として体外に排出されます。老廃物をためないためにも、水を飲んで体内の水を循環させましょう。

 

血のめぐりを良くし細胞を活性化

血液中の半分以上は体内水で、不足すると血液はドロドロになってしまいます。水を飲むと血液のめぐりが良くなり、酸素や栄養素が全身に運ばれ、細胞が活性化します。

 
1日に必要な量の水をしっかりと摂取すれば、生活習慣病の改善や免疫力のアップ・さらには脳細胞の死滅を防ぐことによるボケ防止にもつながります。

 

体内の水のバランスが崩れてしまうとどうなるの?

 

水が不足すると

摂取する水よりも出ていく水の量が多くなると、体は脱水症状を引き起こします。

出ていく水分量が3%未満だと口が渇く程度ですが、3〜10%で疲れやめまい、頭痛・嘔吐などを引き起こします。

10%以上を失うと意識障害になり、最悪の場合死亡します。

 

水が滞ると

水のめぐりが悪く、排出がうまくできていないと体に余分な体内水がたまり、むくみます。

 

気づかぬうちに見逃しているかも?むくみのサインとは

 

寝ている間に0.5~2kgの水が汗などで排出されます。

 

(就寝直前のトイレの後の体重)ー(起床直後のトイレの後の体重)=(0.5kg未満)

就寝前後の体重を量り、その差が0.5kg未満の場合、余分な水が体にたまっています。

 

舌の周囲にギザギザと歯の跡がついていたら、体内で水が滞っている証拠です。表面に「舌苔」という白い苔のようなものがついている場合も、滞りのサインです。

 

夕方になると靴がきつくなり、靴下を脱ぐとくっきり跡が残るのは、むくんでいる証拠です。

指で押してみて、へこんだまましばらく戻らなければ、間質液(かんしつえき)が増えすぎています。

 

1日に必要な水分量は?

 

一般的な食生活を送っていると、食事から800ml、体内での脂肪分解などによって得られる代謝水が約300mlあるとされ、残りの1000~1500mlを飲料水で補わなければ、慢性の脱水症状に陥ってしまいます。

健康のためにできるだけ体を動かし、水分代謝の良い体を作るためには、1日約1.5L飲むように心掛けましょう。しかし、体の大きさによって量は異なりますので、計算式で自分の必要な水分量を把握しましょう。

1日に失われる水分は2500ml程度なので、その分新しい水が補われていれば、1ヶ月かからずに、全身の水が入れ替わるといえます。

水の摂取不足が続くと、代謝が悪くなり、生命を維持するために、古い水がいつまでも体内に残ってしまいます。

そして、脱水症状とともに、この代謝異常も不調の原因になります。きちんと水を入れ替えるようにしましょう。

 

水分を摂るときに押さえておきたい6つのルール

 

●朝起きてから昼食までに3、昼食から夕食までに5、夕食から寝るまでに4の割合で水を飲むのが、3:5:4ルールです。時間帯ではなく、食事と睡眠を基準にします。生活パターンに合わせて調節しましょう。

 

●スポーツドリンクやビタミンC飲料を飲んでいるから水は足りていると考えるのは間違いです。

カフェインを含むコーヒーやお茶も同様です。特に利尿作用がないものもありますが、「水」以外の飲み物で、体内の水は整えられないと考えましょう!

 

●「むくんでしまうから…」と水を控えてはいませんか?

水を控えれば一時的に体内の水分量が不足するので、むくみがとれたようにみえるかもしれません。

しかし、慢性脱水症を悪化させてしまいます。

 

●朝、体を目覚めさせたいときや、お通じのきっかけにしたいときは、常温の水を飲むようにしましょう。

冷たい水の爽快感は一種の中毒です。

内臓や筋肉を冷やしてしまいます。最近では、コンビニやスーパーでも常温の飲料を扱うようになっています。

 

●体調は季節や忙しさや食生活でも変化します。

必要な水もその日その日で違います。

例えば、運動をしてたっぷりの水分を欲しているときは、硬度の高くない軟水や中硬水でOKです。

運動量が少なくむくみやすい日はカリウムの多い水が良いでしょう。

 

●就寝中は水を飲めないので、朝目覚めたらすぐに水を飲みましょう。

しかし、寝る直前まで水を飲み続けるのはあまり良くありません。

飲み過ぎてしまうと夜中に排尿感で目が覚めてしまい、質の良い睡眠の妨げになります。水の飲み過ぎには注意しましょう。

 

水が私たちの体に与える影響と、健康効果を知っていただけましたでしょうか?

体内の水のバランスを保ち、摂る水と出す水のバランスをきちんと保ち健康な身体へと体質改善していきましょう。

今回の健康コラムを是非参考にされてくださいね!次回もお楽しみに!


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