高血圧の食事|えびと野菜のパエリア

血圧を下げる・高血圧・肝臓病に

高血圧にお勧めの食事(１１)

■えびと野菜のパエリア ・エネルギー：435kcal

お米に、たんぱく質源と１０種類の野菜を混ぜて炊きます。1日に30種類の食品をとるのが健康を守る秘訣です。その1/3を1品で摂取することが出来ます。またえびには、タウリンというアミノ酸が含まれており、これには、コレステロール値や血圧を下げる(コントロールする)働きがあると知られています。血圧の高い方にはお勧めの1品です。

材料

米 …カップ1と1/2
えび（小えび）… 200g
ベーコン … 3枚
オリーブ油 … 大さじ3弱
白ワイン… 大さじ3
パセリ（みじん切り）… 大さじ2
レモン（くし形切り）… 8切れ
ピーマン… 4個
赤ピーマン… 3個
生しいたけ… 8枚
さやいんげん…120g
トマト… 1個

たまねぎ（みじん切り）…1/2個
にんにく（みじん切り）…1片分
水 …カップ2と1/2
固形スープ …1/2個
塩…小さじ1
カレー粉（または塩・サフラン）…小さじ1
こしょう…少々

作り方

①米は炊く30分前に洗っておく。えびは殻と背ワタを除く。ベーコンは5mm幅に切る。

②野菜はそれぞれヘタ、石づき、スジなどを除いて一口大に切る。

③パエリア鍋か大きいフライパンにオリーブ油を熱して、5分ほど炒め、ベーコン、えびの順に加えてよく炒める。さらに、米、トマトを除く野菜の順に加えて炒め合わせる。

④白ワインをふり、のスープとトマト、パセリを加えて混ぜ、味を見て不足なら塩とこしょうで味を調える。

⑤これにアルミホイルをかぶせ、弱火にかけて20分ほど蒸し焼きにする。

⑥混ぜて器に盛り、レモンを添える。

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