何を食べたらいい?目にいい栄養はこれ!

2017年4月21日(金)

 

まばたきの話や男女の視線の違いについてなど、日常の中で私がふと疑問に思ったことや面白い!と思ったことを紹介させてもらっているのですが……

 

前回、「目からの日焼け」についてお話ししたところ、予想以上の反響がありました。

(私が最後に言い放った「白雪姫になります宣言」についてもコメントをいただきました。笑)

 

 

▼ちなみに前回の内容はこちら

無防備になってない?本当は怖~い目からの紫外線

 

 

特に、「内側からのUV対策についてもっと知りたい」というお声が多く寄せられたので、

今回は目の機能を高める栄養素や機能性成分について、たっぷりとご紹介します(・∀・)

 

管理栄養士の私がオススメする調理法や食べ方もあわせてお伝えします♪

取り入れやすいものからぜひ試してみてくださいね(#^.^#)

 

 

 

 

■紫外線ダメージには「抗酸化力」がカギ!

 

この時期、「紫外線ダメージ」という言葉がよく取り上げられていますが、そもそも紫外線の何がダメージを与えているのかご存知でしょうか?

 

実は、紫外線そのものがダメージを与えているわけではなく、紫外線によって発生する活性酸素がダメージの原因だと言われています⚡

 

活性酸素とは、字のごとく「活性化した酸素」のこと。

この活性酸素には強力な殺菌作用があり、体の中で有害成分や病原菌をやっつけてくれる働きがあります。

 

 

……なのですが!

 

数が増えすぎると、正常な細胞までも傷つけてしまう(=酸化させる)のが厄介なところ(´・ω・`)

細胞が酸化すればするほど老化が早く進行し、さまざまな病気の発症リスクも上がります。

 

日本人に多い目の病気、「白内障」もその一つ。

白内障は水晶体が白く濁る病気ですが、これも活性酸素によって水晶体が酸化されることが原因で発症します。

 

紫外線を浴びると目の病気にかかりやすくなると言われているのは、紫外線によって目の組織が酸化されるからなのです。

 

さらに!

目はむき出しの状態にあるため、臓器の中でも特に紫外線ダメージを受けやすいと言われています。

日焼けなんて気にしない♪という方も、せめて目だけはUVケアを心がけてみてくださいね(;^_^A

 

 

紫外線ダメージを和らげるためには、酸化を抑える「抗酸化力」を高めることがポイント!

抗酸化力の強い栄養素や機能性成分をしっかり補うことで、紫外線による老化や病気の発症を防ぐことができます♪

 

そこで今回は、食事から取り入れやすい抗酸化成分の中から、

抗酸化ビタミンとカロテノイドについてご紹介します(*^_^*)

 

 

 

1.組み合わせて摂ればさらにパワーアップ!「ビタミンACE(エース)」

 

ビタミンの中でも、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEは、抗酸化力が強いため「抗酸化ビタミン」と言われています。

また、3つまとめて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれることも(・∀・)

 

ビタミンA、C、Eはそれぞれ助け合いながら働くため、組み合わせて摂ったほうがより抗酸化力が高まります。

そのため、単独で摂るのではなく、ビタミンACE(エース)として一緒に摂るのがポイントです♪

 

それでは、1つずつ見ていきましょう(*^_^*)

 

 

 

☀紫外線による炎症を抑える!ビタミンA(βカロテン)

 

ビタミンAは、「目にいいビタミン」としてよく知られています。

目の粘膜や結膜を保護するはたらきがあり、紫外線による目の炎症や疲れを鎮めてくれます。

また、紫外線ダメージを受けるとドライアイになりやすい、と前回お話ししましたが、これにもビタミンAが効果的。

目に潤いを与えてくれるので、日差しの強い日に目の痛みや疲れが気になったときは、ビタミンAを含む食品がおすすめです(^^)

 

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🌷ビタミンAを多く含む食品

レバー、うなぎ、卵黄、いくら、チーズなど

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また、緑黄色野菜に多く含まれている「βカロテン」は体内でビタミンAに変換されるので、こちらも目の紫外線ダメージを和らげるのに効果的です♪

しかも、βカロテンはたくさん摂っても過剰症にはならないため、濃い野菜はたっぷり摂ると◎!

 

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🌷βカロテンを多く含む食品

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ケール、モロヘイヤ、青じそなど

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🍴おすすめの摂り方

ビタミンA(βカロテン)は脂に溶けやすく熱に強いため、炒め物や揚げ物にして食べることで、体内での吸収率が高まります。

個人的には、にんじんのきんぴらやかぼちゃのグラタンなどがお気に入りです♪

さらに、きんぴらにふりかけるゴマやグラタンに使うチーズも脂に溶けやすいため、相性もいいですよ(^_^)

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☀新陳代謝を促す!ビタミンC

 

ビタミンCは目の中でも紫外線を受けやすい水晶体に多く含まれています。

水晶体の酸化を防ぎ、透明度を維持する働きがあります。

また、目の組織の新陳代謝も高めてくれるため、水晶体や眼筋の衰え防止に効果的です。

白内障や老眼の進行を遅らせるだけではなく、目の下のクマや目の周りの小じわもできにくくしてくれます。

美容においても強い味方ですね♪

 

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🌷ビタミンCを多く含む食品

アセロラ、レモン、キウイ、イチゴ、パプリカなど

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🍴おすすめの摂り方

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があります。

新鮮な野菜や果物にビタミンCが多く含まれていますが、加熱すると壊れてしまうため、生で食べるのがオススメです♪

また、水に長時間さらしておくとビタミンCがどんどん抜けてしまうので気をつけてくださいね!

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活性酸素を除去する!ビタミンE

 

ビタミンE自体に非常に酸化されやすい性質があります。

そのため、ビタミンEは体内の活性酸素と結びつきやすく、他の細胞が酸化されるのを防いでくれます。

また、毛細血管を広げる働きがあるため、目の周りの血行もスムーズになり、眼精疲労を和らげる効果も!

ビタミンEは紫外線を浴びるとどんどん減少していくため、これからの時期はしっかりと補ってあげましょう♪

 

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🌷ビタミンEを多く含む食品

ナッツ類、バター、マヨネーズ、植物油、うなぎ、アボガド、かぼちゃなど

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🍴おすすめの摂り方

ビタミンEは油脂分の多い食材に豊富に含まれています。油に溶けやすいので、油調理がおすすめです。また乳製品やビタミンCを含む食品とも相性が◎!

じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいため、マヨネーズと和えるポテトサラダは、ビタミンC・Eを同時に摂れておすすめですよ♪

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■2.抗酸化パワーを秘めている天然色素!「カロテノイド」

 

カロテノイドは植物が作り出す黄色や橙色、赤色の天然色素です。

カロテノイドの中にもさまざまな種類がありますが、どれも強い抗酸化作用を持つことが大きな特徴。

紫外線にさらされやすい植物は、抗酸化力の強いカロテノイドを作り出すことで、細胞が傷つかないように守っています。

悲しいことに私たち人間ではカロテノイドを作り出すことができないので、植物の力を借りて抗酸化パワーを味方につけましょう♪

紫外線ダメージを受けると不足しやすいため、毎日の食事の中で継続的に補うことが大切です。

 

 

 

紫外線を吸収して目を守る「ルテイン」

 

ルテインは目に良い成分として特に有名ですね。

緑黄色野菜やとうもろこし、卵黄などの黄色い食品に多く含まれる黄色の天然色素です。

 

前回も少しお話ししましたが、ルテインには青~紫色の光を吸収する性質があり、紫外線やブルーライトなどの刺激の強い光から目を守ってくれています。

そのため、光刺激を受けやすい水晶体や網膜に多く存在しているのです。

 

ルテインが不足すると目の組織の酸化が進み、眼病リスクが上がります。

紫外線量が多くなるこの時期、特に意識して補いたい成分です。

 

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🌷ルテインを多く含む食品

かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、とうもろこし、卵黄など

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🍴おすすめの摂り方

ルテインは緑黄色野菜の中でも、ほうれん草やケールに特に豊富に含まれています。

脂に溶けやすいため、ゆでて和え物にするよりはバターと一緒に炒めてソテーにするほうがオススメです♪

また、黄色い卵黄もルテインが豊富。実は、卵料理も疲れ目に効果が期待されているんですよ(#^.^#)

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☀ルテインとの相互作用あり!「リコピン」

 

リコピンはトマトやスイカなどの赤い植物食品に含まれている赤色の天然色素です。

リコピンも紫外線に強く、強力な抗酸化力によって視覚機能を改善するはたらきがあります。

また、ルテインと相性が良く、相互作用でより効果を発揮すると言われています。

 

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🌷リコピンを多く含む食品

トマト、スイカ、柿、あんず、グレープフルーツなど

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🍴おすすめの摂り方

生のトマトにもリコピンは多く含まれていますが、加熱しても壊れないため加工されたトマトソースやトマトケチャップもリコピン含有量が高いです。

加熱したり油と合わせたりすると吸収率が高まるので、トマト料理とオリーブオイルの組み合わせは◎!栄養面でも相性抜群なんですよ(#^.^#)

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☀紫外線に強い赤い色素「アスタキサンチン」

 

アスタキサンチンも赤い色素ですが、こちらはエビやカニ、鮭などの赤い動物に多く含まれています。

アスタキサンチンはカロテノイドの中でも特に抗酸化力が高く、紫外線対策には欠かせない成分!

目の奥にも行き届くので、眼精疲労にも効果的です(#^.^#)

 

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🌷アスタキサンチンを多く含む食品

エビ、カニ、鮭、いくら、金目鯛など

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🍴おすすめの摂り方

加熱すると色が鮮やかになるだけでなく、吸収率も高まります。

油とも相性がいいので、ソテーやムニエルにして食べるのもオススメ♪

鍋に入れてもいいですね(^^)

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いかがでしたか?(・∀・)

抗酸化ビタミンやカロテノイドが含まれている食品は、色鮮やかなものが多いです。
そのため、料理に入れると見た目も華やかになりますよ♪
ぜひ、ちょっとずつ取り入れてみてくださいね(*^_^*)

 

 

 


この記事の投稿者

soeda
soeda
メルマガ、企画担当。 天然、マイペースなそえぴーです。管理栄養士の資格を持っているので、食事や健康に対して常に勉強しています。デパ地下巡り、パン作りなど食に関することが大好きです!一緒に健康的な食生活を目指しましょう♪
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